در یک هفته چقدر باید ورزش کرد؟

ورزش منظم بخشی از یک سبک زندگی سالم است. اما ممکن است از خود بپرسید که در یک هفته چقدر باید ورزش کنید تا بیشترین فایده را برای شما به همراه داشته باشید. دستورالعمل های عمومی توصیه می کنند هر هفته 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​به همراه دو جلسه تمرین قدرتی انجام دهید. اما اینکه به چه مقدار ورزش در هفته نیاز دارید و چقدر باید شدید باشد، بسته به سن و اهداف شما متفاوت است. ما با جراح ارتوپد Anne Marie Chicorelli، DO، در مورد اینکه چند بار در هفته باید ورزش کنید صحبت کردیم. با ما همراه باشید.

چرا ورزش مکرر مهم است؟ 

ورزش در طول هفته بسیار مهم است، زیرا به شما کمک می کند تا قدرت خود را افزایش دهید و همچنین مناطق خاصی از بدن از جمله استخوان ها و قلب را تقویت کنید. دکتر چیکورلی می گوید: سلامت بهتر قلب و عروق به کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک می کند. تقویت استخوان ها نیز به پوکی استخوان کمک می کند.

دکتر چیکورلی خاطرنشان می کند: «گاهی اوقات می توانیم فراموش کنیم که مغز یک ماهیچه است و زمانی که در حال ورزش هستیم، برای مغز ما مفید است. به عنوان مثال، ما می دانیم که افرادی که ورزش می کنند عمر طولانی تری دارند و خطر کمتری برای ابتلا به زوال عقل دارند.

دستورالعمل های تمرینی 

طبق گفته ئاانگشاه پزشکی ورزشی (ACSM) ، رژیم تمرینی ایده آل، ورزش قلبی عروقی (قلبی) و تمرینات قدرتی را شامل می شود. ورزش می تواند به کاهش وزن، محافظت در برابر بیماری آلزایمر، بهبود خلق و خو و موارد دیگر کمک کند. تمرینات قدرتی باعث عضله سازی، افزایش متابولیسم و ​​افزایش استقامت از جمله فواید دیگر می شود. دکتر چیکورلی می گوید، اطمینان از اینکه برنامه تمرینی هفتگی شما شامل تعادل مناسب هر دو نوع ورزش باشد، می تواند به مزایای سلامتی چشمگیری منجر شود.

برای سلامت قلب و کاهش وزن 

جهت بهبود سلامتی قلب و کاهش وزن، به شما توصیه می‌شود که به دستورالعمل‌های ACSM توجه کنید و در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط را انجام دهید. در یک هفته، بهتر است ۵ روز با مدت ۳۰ دقیقه را به فعالیت بدنی با شدت متوسط را اختصاص دهید.

در صورتی که می‌خواهید با زمان کمتر به فواید مشابهی دست پیدا کنید، می‌توانید شدت و مدت زمان فعالیت بدنی را افزایش دهید. با توجه به دستورالعمل‌های ACSM، فعالیت بدنی با شدت بالا به مدت ۲۰ دقیقه سه روز در هفته نیز می‌تواند به بهبود سلامتی قلب کمک کند.

برای تمرینات قدرتی 

ACSM برای تقویت عضلات، دو جلسه تمرین در هفته را توصیه می کند. تمرینات قدرتی با افزایش سن مهم تر می شوند و وزنه زدن و آهسته دویدن برای افزایش سلامت استخوان ها و کاهش خطر شکستگی مفید هستند. بهتر است هر جلسه روی یک گروه عضلانی متمرکز شوید، اما صبور باشید و کاری را انجام دهید که راحتی شما را به همراه داشته باشد.

ورزش برای تازه کارها

اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج میزان فعالیت خود را در هر هفته افزایش دهید. همچنین باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر نگرانی های سلامتی دارید.

در اینجا برخی از فواید ورزش آورده شده است:

• سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد
• عضلات را تقویت می کند
• انعطاف پذیری را بهبود می بخشد
• استرس را کاهش می دهد
• خواب را بهبود می بخشد
• خلق و خو را تقویت می کند
• باعث کاهش وزن می شود
• خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد
• طول عمر را افزایش می دهد

اگر به دنبال راه هایی برای ورزش بیشتر هستید، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید. می‌توانید به کلاس تناسب اندام بپیوندید، پیاده‌روی کنید یا دوچرخه‌سواری کنید، شنا کنید یا وزنه برداری کنید. همچنین می‌توانید با پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری تا محل کار، رفتن از پله‌ها به جای آسانسور، یا انجام حرکات کششی سبک یا یوگا قبل از خواب، ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید. نکته مهم این است که فعالیت هایی را پیدا کنید که از آنها لذت ببرید و بتوانید به آنها پایبند باشید. حتی اندکی ورزش بهتر از عدم انجام آن است.